Asenda kaotatud kilod toonusega
Tekst: Kadri Kütt, Ajakiri Kilo & Kalor
Kaalulangetus paneb su tahtejõu korralikult proovile. Kadunud kilodest kehale jäänud jälgedega tegelemine on järgmine samm, milleks veel veidi kannatlikkust vajad. Sinu parimad sõbrad sellel lõpusirgel on kvaliteetne toit, trenn ja aeg.
Eha Laanbek (57) vaatas 2013. aastal saadet “Kaalul on rohkem kui elu”, kus talle jäi silma toitumisnõustaja ja personaaltreener Erik Orgu. “ Ta võlus mind oma karmi olekuga ja tundsin, et just seda ma vajan. Olin proovinud igasuguseid dieete, aga tulemus oli lühiajaline ja kaotatud kilod tulid kiirelt tagasi.” Eha on 165 cm pikk ja kaalus toona 80,6 kg. Pärast Erikuga kohtumist kaotas ta viie kuuga 22,2 kg.
Eha sai Erikult toitumis- ja treeningkava ning koristas esimese asjana kodust kõik ebatervisliku. Kaal hakkas tasapisi langema, iga päevaga tekkis rohkem energiat. “Polnud ju mingit dieeti, kõht oli meeldivalt täis. Enne oli mul meeletu isu magusa järele ja pistsin ikka midagi põske nagu hamster, aga õigesti ja tervislikult toitudes piinav magusaisu kaob. Toitude valmistamine on muutunud mugavaks ja lihtsaks.”
Piire ületades
Treenides mõtle raamidest väljapoole. Erik Orgu soovitab oma piiride teadasaamiseks igal inimesel saavutada vähemalt korra oma elu parim vorm. “Saad näha, mis rasva all toimub, millised on su lihased. Olen ise seda kahel korral teinud ja minu jaoks oli see väga äge kogemus.”
Pärast kilode kadumist hakkas Eha järjest rohkem trenni tegema. Kui ta oli kolme kuuga kaotanud juba 12 kg, läks naine Eriku juurde personaaltrenni. “Püüdsin oma kehale pakkuda seda, mida ta vajab – harjutusi selja tervise eest hoolitsemiseks, tööd suurtele ja väikestele lihastele ning koormust südamele.” Lisaks käis Eha kolm korda nädalas jõusaalis, ujus ja jooksis. Tänu aktiivsele liikumisele sai ta keha taas toonusesse.
Toonusesse ja rohkemgi
Tänu kaalukaotusele võttis Eha vastu väljakutseid, millest ta varem unistadagi ei julgenud. “Joostes tuli järjest võhma juurde ja jooksudistantsid hakkasid märkamatult pikemaks muutuma.” Kui alguses jaksas ta läbida ehk kilomeetri järjest, siis 2015. aasta sügisel jooksis juba oma elu esimese täismaratoni. “Soovitan kõigile igapäevast liikumist, olgu selleks kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine vms. Kui oma keha korralikult koormata, peab seda ka hästi toitma – treeniv inimene vajab mitu korda rohkem toitaineid kui tugitoolisportlane,” teab Eha.
Mõne aasta eest osales Eha ajakirja Fitness Hers fitnessikonkursil ja tegi selle nimel jõusaalis neli korda nädalas trenni. Ta on harrastanud talisuplust ja osalenud ka Hiiumaal Tahkuna majaka trepijooksul. Lisaks on ta liitunud Hiiumaa Jooksugrupiga, kus toimuvad kaks korda nädalas jooksutreenningud.
“Kaalukaotuse järel olen teinud enamasti viis korda nädalas trenni. Põhiline on jooksutrenn, nii 12 km korraga, lisaks käin jõusaalis ja kui olen Tallinnas, püüan ka Eriku juurde personaaltreeningusse aja saada,” loetleb Eha, kes tahab nüüd kogu aeg tegutseda ja pakatab energiast. Enne kilode kadumist pidi ta end liikuma sundima, nüüd teeb ta seda suure naudinguga. “Kõige raskem oli lahti saada vanadest harjumustest, see nõudis minult täielikku pühendumist. Elustiili muutes sain motivatsiooni juurde ning seadsin endale üha uusi ja raskemaid eesmärke. Armastan väga oma praegust keha, olen muutunud nii elurõõmsaks ja säravaks. Kaotatud kilod pole enam tagasi tulnud.”
Pärast kaalulangetust
✔ Kui oled soovitud kilodest vabanenud, on kolm-neli trenni nädalas väga hea füüsiline koormus. Näiteks kaks jõusaalitreeningut ja kaks aeroobset tundi. Teine võimalus 3–4 treeningu puhul nädalas on teha iga kord pool ajast aeroobset, teine pool anaeroobset trenni. Alati võiks lihastreeningule järgneda aeroobne treening, mitte vastupidi. Kumbki osa võiks kesta 20–30 minutit.
✔ Mida harvem treenid, seda pikemad võivad su treeningud olla. 60–70 minutit kombineeritud treeningut ei tohiks sisaldada üksnes suure intensiivsusega harjutusi. Näiteks kaks korda nädalas treenides võiksid 70minutilise trenni jagada kaheks – 35 minutit aeroobset ja 35 minutit lihastreeningut. Pikem trenn eeldab ka pikemat taastumist.
Eha tunneb end aastasena tervema ja energilisemana kui kunagi varem. “Arstid ei tunne mind enam äragi, sest peale välimuse on muutunud ka minu tervisenäitajad ja ellusuhtumine. Tuleb vaid alustada ja rajal püsida.”
Üks ei toimi teiseta
Trenn ja toitumine peaksid juba kaalulangetamise algfaasis käima käsikäes. Kilode kadumisel paraneb ka taastumisvõime. “Toitainete omastamine muutub seda paremaks, mida efektiivsemalt organism tööle hakkab. Treeningkoormust tuleks suurendada vastavalt enesetundele,” ütleb Erik Orgu.
Treeningute planeerimisel pea silmas, et need oleksid kooskõlas sellega, mida sa aktiivse liikumisena ka pärast kaalulangetust edasi teed. Näiteks, kui pärast kehakaalu vähenemist soovid ja oled võimeline jooksma, siis alusta kaalulangetust kiirkõnniga. Sealt saad üle minna sörgile, seejärel mõõdukale jooksule ja lõpuks soovitud koormusega jooksutreeningule. “Minu metoodika on võimalikult kiiresti võimalikult hea tulemus saavutada. Seetõttu ma etapiliselt asju ei tee ning kaalulangetuses toitumist ja treeninguid ei eralda,” selgitab Orgu oma lähenemist. “Mina panen kaalulangetaja kohe alguses treenima, kui see võimalik on. Kui aja möödudes saab intensiivsust lisada, teen seda samuti kohe.”
Kui langetad kaalu omapäi ja peamiselt spordiklubide treeninguid külastades, alusta aeroobsest koormusest. Esimesed kolm nädalat harjuta kopse ja südant suurema pulsisageduse ja muutunud hingamisrütmiga. Hiljem aitab see treeningkoormuse lisandumisega paremini toime tulla. “Aeroobne treening peaks olema selline, et keha kergelt suriseb ja nahk on niiskeks läinud, mitte et pärast väsimusest aparaadi pealt maha kukud,” õpetab Orgu. Aeroobsele koormusele lisa õige pea lihastreening. Aeroobse ja anaeroobse treeningu ühendamine annab tulemuseks intervalltreeningu efekti.
Paljud, kes rohkem treenima hakkavad, mõtlevad, et võivad tänu sellele rohkem süsivesikuid tarbida. “See sõltub kehatüübist, 50% süsivesikuid tarbitavast toiduenergiast on lubatud neile, kes ei kaldu rasvumisele. Kuna aga 75% inimestest võtab päris kergesti kaalus juurde, tuleks piirduda kuni 40% süsivesikutega, ülejäänu peaks toidus moodustama rasv ja valk,” õpetab Erik Orgu. Ka siin tuleb appi toitumiskava, mis määrab täpselt igale kasutajale vajalikud osakaalud ja kogused.
Trennisõltlase tasakaal
Igasugune liikumine on hea erinevalt istumisest, lebotamisest ja laisklemisest. Vali endale kas personaal- või rühmatreening, kus end hästi tunned, mis aitab sul eesmärke saavutada ning mille puhul saad olla veendunud, et teed harjutusi õige tehnikaga. Keha märguannete ignoreerimine päädib trahviga, mis väljendub vigastuses või tüdimuses.
Teine oht on muutuda trennisõltlaseks, kes võib lõpetada pettumusega: kaotatud kilod on tagasi ja motivatsioon uuesti alustada kadunud. “Meil on üks paak nii töö kui ka trenni jaoks. Vali hoolikalt, mille peale kütust kulutad. Minu soovitus on alati pigem tagasihoidlikumalt trenni teha, sest muidu tunned ühel hetkel, et ei tahagi enam. Siis tulevad treenimises pikad pausid sisse. Mõistlikum on leida treenimisele aega 2–3 korda nädalas ja ülejäänud aur suunata toitumisele. Eluliste muutuste tõttu ei suuda sa alati treeningkoormust säilitada, aga toitumisele saad keskenduda iga päev.”
Trenn kulutab keha ja nagu auto puhul – mida suurem on sinu trennide “läbisõit”, seda kurnatum on keha. Konkreetsed ja lihtsad eesmärgid tagavad tulemuse, kui oled need enda jaoks läbi mõelnud ja suudad jääda mõõdukaks. Trennide toetamiseks eelista naturaalseid toiduaineid, millest ise süüa valmistad. Selliselt toimides ei ole ohtu, et kaotatud kilod tagasi tulevad ja toitainetest puudu jääb.
Heas mõttes trennisõltuvuse tekkimise eelduseks on hea enesetunne ja see, et sa ei tee midagi vastumeelselt – ei toitumise ega treeningu vallas. Kui pärast kaalulangust treeningutega jätkata, annab see hea energia ja kvaliteetsema une.
Ära astu trennireha otsa
Vigu, mida treeningus kilode kaotamise ajal tehakse, on rohkelt. Õpi teiste kogemustest ja:
✔ ära pinguta ennast treeningus energiast tühjaks, vaid lahku kerge trenninäljaga,
✔ kuula oma keha ja meelt ning ära suhtu trenni liiga rangelt
✔ väldi vastumeelset treenimist
✔ vali oma võimetele vastav treening
✔ mine lihtsamalt keerulisemale üle järk-järgult
✔ järgi kindlat treening- ja toitumisplaani ning
veendu selle kvaliteedis
✔ kui sa veel kelleltki nõu ei ole küsinud,
kinnita oma teadmisi ja tegemisi spetsialisti juures.
“Keha tahab väljundit ja kui sa trenni ei tee, ei pruugi ka korralikku väsimust peale tulla. Unepuuduse pärast stressamise asemel tasub päeva jooksul hoopis trenniks aega leida – see on looduslik antidepressant.”
Nahk vajab aega
Väga suure kaalulanguse korral on treenimine vajalik, et taastada lihastoonus ja naha seisund. “Nahk on meie kõige suurem organ, mis tahab saada vaid parimaid toitaineid. On väga individuaalne, kui palju kaalulanguse tõttu rippuma jäänud nahk pärast ise tagasi läheb. Pärast kaalulangust anna kehale veel vähemalt aasta aega ja vaata, kuidas nahk muutub.”
Keha vajab muutustega kohanemiseks aega, seega jää kindlaks õigele toitumisele ja ära torma end kohe noa alla korrigeerima. “Ma olen klientidega isegi proovinud üht kreemi, mis pidi toimima lokaalse rasvapõletusena. Sellel ei olnud peale soojendava efekti mitte mingit tulemust. Kõikvõimalike tablettidega saavutatud kaalulangetuse korral on hilisem toonuse kadu ja lodev nahk märksa suurem probleem kui tasakaalus toitumise ja treeninguga saavutatud tulemuste puhul,” on Erik Orgu märganud.
Eripakkumine lugejale
Tore, et lugesid blogi läbi, loodan, et said kasulikku infot ja inspiratsiooni. Tänutäheks annan Sulle võimaluse liituda HÕBE või KULD paketiga 20% soodsamalt :). Kiirusta, parem vorm ja enesetunne ootab!
Liitu hõbedaga Liitu kullagaEripakkumine lugejale
Tore, et lugesid blogi läbi, loodan, et said kasulikku infot ja inspiratsiooni. Tänutäheks annan Sulle võimaluse liituda HÕBE või KULD paketiga 20% soodsamalt :). Kiirusta, parem vorm ja enesetunne ootab!
Liitu hõbedaga Liitu kullaga
