Kui arst ütleb sulle, et vererõhk on kõrge, siis tavaliselt järgneb üks kolmest stsenaariumist:
1. Saad tableti ja sellega asi lõpeb.
2. Arst ütleb “söö vähem soola” ja sa noogutad, aga keegi ei selgita, mida see tegelikult tähendab.
3. Sa googeldad “kuidas vererõhku alandada” ja leiad 47 artiklit, mis kõik ütlevad sama asja teisiti.
Ma kirjutan selle, et sa saaksid lõpuks selge pildi. Mitte 47 artiklit, vaid üks. Mis ütleb asjad otse.
Miks vererõhk üldse kõrge on?
Vererõhk ei tõuse üleöö. See on aastate tulemus. Ja enamasti ei ole süüdi üks asi, vaid kombinatsioon:
- liiga palju soola (ja mitte soolatoosist, vaid toidust — sellest hiljem)
- liiga vähe kaaliumi, magneesiumi ja kiudaineid
- ülekaal — eriti kõhurasv
- liiga vähe liikumist
- stress ja halb uni
- alkohol
- geneetika — jah, mõnel on pärilik eelsoodumus
Hea uudis: enamikku neist saad muuta. Ja toitumine on koht, kust alustada, sest sa sööd iga päev nagunii.
DASH dieet — mis see on ja miks see töötab?
DASH tähendab “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Kõlab nagu meditsiiniõpik, aga põhimõte on lihtne:
Rohkem köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja kala. Vähem soola, töödeldud liha, suhkrut ja halba rasva.
See ei ole ekstreemne dieet. Sa ei pea loobuma leivast, kartulist ega lihast. Sa pead lihtsalt muutma proportsioone ja valima targemalt.
Ja see töötab. Päriselt. Uuringud näitavad, et DASH koos soola vähendamisega võib süstoolset vererõhku langetada 6–11 mm Hg. See on mõnel juhul sama palju kui üks ravim.
Ma ei ütle, et sa peaksid ravimi ära jätma — seda otsustab arst. Aga ma ütlen, et toitumine ja ravim koos töötavad paremini kui kumbki üksi.
Soola probleem — ja see EI ole soolatoos
Siin on koht, kus enamik inimesi eksib.
Sa arvad, et sööd vähe soola, sest sa ei pane soolatoosist soola peale? Vaata, kust sool tegelikult tuleb:
- Vorst, sink, peekon — üks viil sinki võib anda 400–600 mg naatriumi
- Juust — 100g Eesti juustu on umbes 600–900 mg naatriumi
- Leib — jah, ka rukkileib. 2–3 viilu päevas annab märkimisväärse soolakoormuse
- Valmistoidud ja konservid — kõik, mis on valmis pakendis, on tõenäoliselt soolane
- Kastmed — sojakaste, puljongikuubik, ketšup, grill-kastmed
Eestlane sööb keskmiselt umbes 9–10 grammi soola päevas. WHO soovitab alla 5 grammi. DASH eesmärk on 5,8 grammi (2300 mg naatriumi) ja veelgi parem alla 3,75 grammi (1500 mg naatriumi).
See vahe on suur. Ja seda ei lahenda soolatoosi peitmine. Seda lahendab poes etikettide lugemine ja teadlikum valimine.
Praktiline reegel: vaata naatriumi 100g kohta
Kui sa õpid ühe asja, siis see olgu see:
- Alla 120 mg naatriumi 100g kohta — väga hea
- 120–300 mg — okei, sobib
- 300–600 mg — ettevaatlikult, ära söö palju
- Üle 600 mg — see ei peaks olema igapäevane toit
Järgmine kord, kui ostad leiba, juustu või sinki — keera pakend ümber ja vaata numbrit. Võrdle kahte-kolme toodet. Vali madalama soolaga variant. See on kõik. Üks harjumus, mis muudab rohkem kui sa arvad.
Mida süüa rohkem?
DASH ei ole ainult soola vähendamine. Pool võitu tuleb sellest, mida sa LISAD:
Kaaliumirikkad toidud — kartul, läätsed, oad, spinat, banaan, avokaado, peet. Kaalium aitab tasakaalustada naatriumi mõju ja lõdvestab veresooni.
Magneesium — kaer, tatar, pähklid, seemned, kaunviljad. Toetab lihaste ja närvide tööd.
Kiudained — köögiviljad, marjad, täisterad, kaunviljad. Aitab kolesterooli, veresuhkrut ja täiskõhutunnet.
Kala — vähemalt 2 korda nädalas. Omega-3 rasvhapped toetavad südant.
Taldrikumeetod — kui sa ei viitsi kaloreid lugeda
See on lihtsaim viis DASH-i järgida:
- Pool taldrikut — köögiviljad ja salat
- Veerand taldrikut — valk (kala, kana, muna, läätsed, oad)
- Veerand taldrikut — täistera või kartul
Maitsestamiseks: sidrun, äädikas, küüslauk, till, petersell, pipar. Mitte sool, mitte puljongikuubik, mitte sojakaste.
Kui sa teed seda 80% ajast, oled juba väga heas kohas.
Ühe päeva näidismenüü
Hommik: Kaerahelbepuder mustikate ja mandlitega + keefir
~450 kcal | Na ~100 mg
Lõuna: Läätsesalat peedi ja spinatiga, madalama soolaga rukkileib
~500 kcal | Na ~400 mg
Õhtu: Ahjulõhe brokoli ja kartuliga, oliiviõli, till
~600 kcal | Na ~350 mg
Vahepala: Õun + peotäis soolata pähkleid
~200 kcal | Na ~10 mg
Kokku: ~1750 kcal | ~860 mg naatriumi
See on tavaline toit. Mitte maitsetu, mitte igav. Lihtsalt teadlikult valitud.
Mis EI tööta
- “Ma joon palju vett, see peseb soola välja” — nii see ei tööta. Neerud reguleerivad naatriumi tasakaalu, vee joomine üksi ei lahenda probleemi.
- “Ma kasutan meresool/Himaalaja soola” — naatrium on naatrium. Fancy sool on ikka sool.
- “Ma söön ürdisoolata, see on tervislikum” — vaata etiketti. Ürdisool on tihti 90% soola + 10% ürte.
- “Ootan 3 päeva ja vaatan, kas vererõhk langeb” — vererõhk kõigub iga päev. Vaata 2–4 nädala trendi, mitte ühte mõõtmist.
Üks oluline hoiatus
Kui sul on neeruhaigus, südamepuudulikkus, diabeet, või kasutad vererõhuravimeid — räägi arstiga enne, kui hakkad suuri muutusi tegema. Eriti kaaliumi osas.
Ja kui su vererõhk on korduvalt üle 180/120 koos peavalu, rindkerevalu, nägemishäirete või segadusega — see ei ole blogipostitus-teema. See on kiirabi-teema.
Ma ütlen seda, sest mulle läheb korda. Mitte selle pärast, et juriidilist tagalat luua.
Tahad täielikku 12-nädalast plaani?
See postitus annab sulle põhitõed — miks sool tõstab vererõhku, mida süüa, kuidas etikette lugeda ja taldrikumeetod.
Aga kui sa tahad: 12-nädalast samm-sammult plaani, kahte 7-päeva menüüd (standard ja madala soolaga), 30 retsepti hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, 5 soolata kastet, ostunimekirja Eesti poodidele, vererõhu mõõtmise juhendit, 14-päeva jälgimistabelit ja teaduslikke allikaid — kirjutasin selleks eraldi juhendi.
DASH dieedi juhend — Erik Orgu →
Hind: €12.90 | PDF | Koheselt allalaaditav
24 peatükki. Kõige põhjalikum eestikeelne DASH juhend.
Erik Orgu | Toitumisnõustaja | erikorgu.ee