“Kas ma söön piisavalt valku?” — see on küsimus, mida kuulen toitumisnõustajana peaaegu iga päev. Ja vastus on enamasti: ei. Suurem osa inimesi, kes tahavad kaalu langetada, sööb valku poole vähem kui vaja. Tulemus: pidev nälg, kadunud lihasmass ja kaal, mis tuleb tagasi. Siin on aus ja konkreetne vastus, kui palju valku sa päevas tegelikult vajad.

Miks valk on kaalulangetuse ajal kõige tähtsam toitaine?

Kolm põhjust, mis on uuringutes korduvalt kinnitust leidnud:

• Valk hoiab kõhu täis. Valk on kõigist toitainetest kõige täitvam. Kui hommikusöök sisaldab korralikult valku, on õhtune näksimisisu oluliselt väiksem. See ei ole tahtejõu küsimus — see on hormoonide küsimus.
• Valk kaitseb lihasmassi. Kaalu langetades kaotad sa alati ka lihast — küsimus on, kui palju. Piisav valk koos liikumisega hoiab lihased alles, nii et kaob rasv, mitte lihas. Lihas on omakorda see, mis hoiab energiakulu üleval.
• Valk kulutab seedimisele rohkem energiat. Keha kulutab valgu seedimisele umbes 20–30% selle energiast. Süsivesikute puhul on see 5–10%, rasval veel vähem.

Kui palju valku päevas on vaja? Konkreetsed numbrid

Ametlik miinimum on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas — aga see on kogus, millega keha lihtsalt toime tuleb, mitte kogus, millega ta hästi toimib.

Praktilised sihid, mida uuringud toetavad:

• Istuv eluviis, kaal stabiilne: 0,8–1,0 g/kg — 70 kg inimesele 56–70 g päevas
• Kaalulangetus või aktiivne liikumine: 1,2–1,6 g/kg — 70 kg inimesele 85–110 g päevas
• 50+ vanus: vähemalt 1,0–1,2 g/kg, aktiivsena kuni 1,6 g/kg — vanusega väheneb keha võime valku omastada, seega vajadus pigem kasvab

Üle 1,6 g/kg minna pole enamikul mõtet — uuringud näitavad, et lihaskasvu ja küllastuse kasu sealt edasi praktiliselt ei lisandu. Rohkem ei ole parem, piisav on parim.

Valgurikkad toidud — kust valk päriselt kätte saada

Umbkaudsed kogused 100 grammi kohta:

• Kanafilee: 23 g valku
• Lõhe ja muu kala: 20–22 g
• Veiseliha: 20–22 g
• Kodujuust: 12–14 g
• Kohupiim: 10–12 g
• Munad: 13 g (üks muna ~7 g)
• Läätsed ja oad (keedetud): 8–9 g
• Kreeka jogurt: 8–10 g

Pane tähele: “100 grammi kanafileed” ei ole 100 grammi valku, vaid 23. See on koht, kus enamik inimesi oma valgukogust üle hindab.

Kuidas valku päeva peale jagada

Keha ei suuda ühe korraga piiramatult valku kasutada. Parem tulemus tuleb, kui jagad valgu kolme-nelja toidukorra vahel, umbes 25–35 g korraga. Praktikas tähendab see valguallikat igas toidukorras: hommikul munad või kohupiim, lõunal ja õhtul kala või liha peopesasuuruse portsjonina, vahepalaks jogurt.

Kõige sagedasem viga on valguvaene hommikusöök — sai moosiga või ainult puder. Kui tõstad valgu hommikusse, väheneb õhtune isu tihti iseenesest. Sellest kirjutasin pikemalt artiklis magusaisust vabanemise kohta.

“Aga kas palju valku ei kahjusta neere?”

Tervete neerude puhul ei ole 1,2–1,6 g/kg juures kahjulikku mõju leitud — seda on uuritud palju ja põhjalikult. Erand on olemasolev neeruhaigus: siis tuleb valgukogus arstiga läbi rääkida. Ja veel üks müüt: valgurikas toitumine ei tähenda ainult lihahunnikut taldrikul. Kohupiim, kala, munad ja kaunviljad annavad valku kätte ka ilma, et menüü muutuks üksluiseks.

Kõige lihtsam viis oma valgukogus paika saada

Võid arvutada ja kaaluda ise — või lasta selle töö ära teha. Minu personaalne toitumiskava arvutab sinu kehakaalu, eesmärgi ja aktiivsuse põhjal välja sinu isikliku kalori- ja valgueesmärgi ning koostab nädalamenüü, kus iga toidukord selle sihi täidab. Üle 800 retsepti, kõik läbi arvutatud — sina näed lihtsalt, mida süüa.

Vaata personaalset toitumiskava siit →

Kui tahad enne katsetada, alusta kasvõi ühest muudatusest: lisa igasse toidukorda üks korralik valguallikas. See üks harjumus muudab rohkem kui ükski dieet. Näidismenüü leiad artiklist tervisliku toitumise nädalamenüü.

Vaata ka retsepte: Kõik retseptid · Hommikusöök · Lõunasöök · Õhtusöök

Erik Orgu · Toitumisnõustaja · 20+ aastat kogemust · erikorgu.ee

Allikad

• Leidy jt (2015), Am J Clin Nutr — valgu roll küllastustundes ja kaalu langetamisel
• Morton jt (2018), Br J Sports Med — metaanalüüs: valgu kasu platoo ~1,6 g/kg juures
• Bauer jt (2013), JAMDA (PROT-AGE) — vanemaealiste suurem valguvajadus
• EFSA (2012) — Euroopa ametlik valgu soovitus 0,83 g/kg