Suur jõulumenüü

Olen olnud nüüdseks 22 aastat toitumisnõustaja ja ma ei usu et eksin, kui ütlen, et kõige suurem valesti toitumine toimub just jõulude ajal.
Ülesöömine. Patustamine. „Ah, las nüüd olla“ suhtumine.

Mõned inimesed ootavad “jõulu-söömat” väga (näiteks mina).
Teised kardavad seda. Äkki võib-olla sina?

Miks osad inimesed “jõulu-söömat” ootavad?

Sest:

• nad söövad igapäevaselt enamasti hästi ega söö pidevalt üle
  
• tervislik toitumine on nende jaoks juba harjumus
  
• libastumisi on harva ja need ei tekita stressi
  
• jõulutoit on midagi erilist, mida süüakse vaid korra aastas
  

Miks osad inimesed jõule kardavad?

Sest:

• ülesöömine on nende jaoks juba väga sage nähtus
  
• ebatervislik toit on igapäevaselt menüüs
  
• jõululauas tundub ülesöömine ja ebatervislik toit vältimatu
  

Ja nüüd oluline osa.

👉 Luba mul see probleem sinu eest ära lahendada.

Lahendus ei ole keelamises ega nälgimises.
Lahendus on maitsvad, jõululikud ja tervislikud toidud, mille kogused on paigas ja mis ei lõhu su enesetunnet ega vormi.

Allpool leiad toidud, mida ma serveeriksin täiesti julgelt oma perele ja külalistele –
toidud, mille järel ei pea:

• ägisema punnis kõhu pärast
  
• tundma süümepiinu
  
• ega mõtlema, et „nüüd on kõik rikutud“

Menüü on jagatud kolme kategooriasse:

• eelroog
  
• pearoog
  
• magustoit
  

Vali endale sobivad road ja kokka vastavalt sööjate arvule – lihtsalt korruta kogused sööjate arvuga.
Kui soovid ainult endale mõnda toitu valmistada, siis 👉 1 toit = 1 toidukord, ei ole vaja süüa kõiki kolme korraga 😄

Kui sööd neid toite etteantud kogustes, siis:

• Ei pea sa ägisema, sest kõht on mõnusalt täis
• Sa ei tunne süümekaid, sest sa pole söönud ebatervislikult
• Su hormonaalne tase on korras ja keha ei hoia liigset vett kinni

Alustame 🎉

Eelroad

Verivorsti-peekoni võileib

Valmistusaeg 25min.

Verivorsti-peekoni võileib on loodud nii, et iga suutäis annaks kehale midagi kasulikku ega koormaks samal ajal liigselt kaloreid. Tänu heale tasakaalule püsib energiataset stabiilne ning nälg ei muutu liialt teravaks. See teeb roast praktilise valiku kaalulangetuse ajal, kui soovid süüa normaalseid toite ilma liigselt piiramata.

Koostisosad:

• verivorst 90 g ~2 keskmist viilu
• peekon 22 g ~1–2 viilu
• leib (täistera või rukkileib) 1 viil
• praekapsas 89 g ~1,5 peotäit
• jõhvikad 149 g ~2 peotäit
• mesi 1 sl
• apelsinimahl (värskelt pressitud) 40 ml ~2 sl
• Must pipar (Santa Maria) maitse järgi
• Meresool (Santa Maria) maitse järgi

Valmistamine:

1. Kuumuta ahi 200 kraadini ja pane verivorstid küpsema.
2. Valmista jõhvikakaste: pane potti 200 g jõhvikaid, lisa 1 sl mett, värskelt pressitud apelsinimahl ning veidi soola ja pipart. Kuumuta ja sega, kuni kaste pakseneb ja marjad pehmenevad.
3. Prae pannil peekoniviilud krõbedaks. Rösti leib pannil, rösteris või ahjus.
4. Prae pannil praekapsas.
5. Lõika küpsenud verivorstist diagonaalis 1 cm paksused viilud.
6. Aseta leivale peekon, seejärel praekapsas, siis verivorsti viilud ning kõige peale jõhvikakaste.

Kalorid:550 Rasvad:38g Valgud:22g Süsivesikud:78g

Hapukapsasalat

Valmistusaeg 10 min.

Hapukapsasalat on salat, kus rohke lehtköögivili annab taldrikule mahtu, kuid väga vähe kaloreid. Värske salat aitab kehal paremini vett siduda ja võib leevendada raskustunnet. See teeb roast hea valiku õhtusöögiks, kui soovid midagi kerget, kuid mitte nälga jääda.

Koostisosad:

• täisteraleib 60 g ~1–2 viilu
• avokaado 60 g ~1/2 viljast
• hapukapsas 100 g ~3 sl
• porgand 80 g ~1 väike
• paprika 60 g ️ ~1/2 väikest
• roheline sibul 10 g ~1 vars
• oliiviõli 5 g ~1 tl (soovi korral salatisse)
• sool maitse järgi

Valmistamine:

1. Riivi porgand, haki roheline sibul ja paprika väikesteks tükkideks ning sega hapukapsaga.
2. Puhasta ja püreesta küps avokaado, maitsesta soolaga ja määri leivale, soovikorral rösti leib.
3. Serveeri leib hapukapsasalatiga.

Kalorid:460 Rasvad:37 g Valgud:29 g Süsivesikud:22 g

Lõhesalat oliiviõli kastmega

Valmistusaeg 60 min.

Selles roas mängib põhiosa lõhe, mis toetab nii südame tervist kui ka ajutööd. Oomega-3-rasvhapped aitavad vähendada madalatasemelist põletikku ja toetavad taastumist, mis on oluline aktiivsel kaalulangetajal. Selline toit aitab sul süüa maitsvalt, kuid samal ajal püsida kaloridefitsiidis.

Koostisosad:

• kartul (koorega) 200 g ~1–2 rusikat
• muna 2 tk (120 g)
• kurk 80 g ~pool keskmist
• tomat 100 g ~1 keskmine
• salatiroheline (nt jääsalat või baby leaf) 60 g ~pool taldrikut
• külmsuitsulõhe 60 g ~2 viilu
• KASTE:
• oliiviõli 10 g ~2 teelusikat
• mesi 5 g ~1 teelusikas
• dijoni sinep 5 g ~1 teelusikas
• sidrunimahl 10 g ~2 teelusikat
• till värske 5 g näpuotsaga
• sool (Santa Maria) maitse järgi
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi

Valmistamine:

1. Pese kartulid hoolikalt ja keeda soolvees kuni pehmed.
2. Keeda munad 7–9 minutit (soovi korral koos kartulitega), jahuta külma veega ja koori.
3. Viiluta kurk, lõika tomatist sektorid ja pese salatilehed; sega need salatiks kokku.
4. Kurna kartulid, lõika tükkideks ja aseta salatile kas soojalt või jahtunult.
5. Valmista kaste: sega oliiviõli, mesi, sinep, sidrunimahl ja hakitud till; maitsesta soola ja pipraga.
6. Keera lõhest “roosid” ja aseta salati peale.
7. Vala salatile ühtlaselt kaste ja serveeri kohe.

Kalorid:465 Rasvad:20 g Valgud:21 g Süsivesikud:48 g

Herne-spinatisupp kana ja peekoniga

Valmistusaeg 15 min.

Selles roas on kana peamine täiskõhutunde looja, pakkudes palju valku väheste kaloritega. Selline valguannus hoiab kõhu kauem täis ja lihtsustab päevase kaloraaži kontrolli all hoidmist. Koos rohkete köögiviljadega tekib taldrik, mis on mahu-, mitte kaloritihe, toetades tõhusat kaalulangetust.

Koostisosad:

• kanafilee 100 g ~1 portsjon
• peekon 30 g ~2 viilu
• külmutatud herned 120 g ~1 klaas
• külmutatud spinat 80 g ~1/2 klaasi
• porgand 60 g ~1 väike
• sibul 50 g ~1/2 keskmist
• hapukoor 30 g ~1 sl
• sool maitse järgi
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi

Valmistamine:

1. Pane külmutatud herned veega potti ja lisa natuke soola, kuumuta keemiseni ning lase tasasel tulel 2-3 minutit keeda.
2. Pane pann tulele ja aja kuumaks.
3. Tükelda kana ja peekon ning tõsta need siis pannile umbes 3 minutiks praadima.
4. Tükelda porgand ja sibul ning tõsta needki siis pannile koos kana ja peekoniga küpsema. Küpseta segu veel 2-3 minutit.
5. Püreesta herned ja külmutatud spinat blenderis või saumikseriga, maitsesta soola ja musta pipraga.
6. Vala herne-spinati püree supikaussi ning aseta peale kanasegu. Serveeri suppi hapukoorega.

Kalorid:450 Rasvad:23 g Valgud:36 g Süsivesikud:25 g

Salatikauss Kasukas

Valmistusaeg 40 min.

Salatikauss Kasukas kasutab mune, mis pakuvad nii valku kui ka B-rühma vitamiine. Munast saadav valk toetab lihaste säilimist, mis on eriti oluline, kui vähendad kaloreid. Selline munaroog on praktiline valik, kui soovid rohkem valku, kuid mitte liigselt energiat.

Koostisosad:

• kartul 125 g ~1 rusikas
• porgand 83 g ~1 keskmine
• keedupeet 83 g ~pool peotäit
• muna 1 tk (50 g) ~1 keskmine
• heeringafilee (õlis, nõrutatud) 58 g ~3 viilu
• sibul 33 g ~veerand keskmist
• hapukoor 33 g ~2 supilusikat
• majonees (kodune või poest) 12 g ~1 supilusikas
• sinep 4 g ~1 teelusikas
• till värske 4 g näpuotsaga
• sidrunipipar (Santa Maria) näpuotsaga
• sool (Santa Maria) näpuotsaga
• must pipar (Santa Maria) näpuotsaga

Valmistamine:

1. Pane koorega kartulid ja porgand keema ning keeda kuni pehmed, siis koori ja lõika väikesteks kuubikuteks. Soovikorral võid ka peedi ise keeta, aga sobib keedupeet ka, peedi võid riivida jämeda riiviga või lõigata väikesteks kuubikuteks.
2. Klopi muna lahti, maitsesta soola ja pipraga ning prae pannil väga madala kuumuseg, ära sega, las küpseb ise täiesti valmis, siis eemalda pannilt jahtuma, kui muna on jahtunud,siis keera see ettvaatlikult rulli ja lõika terava noaga õhuksed ribad.
3. Tükelda heeringas ja sibul peeneks, sega omavahel ning maitsesta sidrupipra ja tilliga.
4. Valmista majonees ja sega 1spl majoneesi etteantud hapukoore kogusega, maitsesta sinepiga.
5. Laota kõik tahked koostisosad meelepärases järjekorras läbipaistvasse kaussi, siis kaste ja kõige peale muna.

Kalorid:550 Rasvad:42 g Valgud:25 g Süsivesikud:48 g

Järgmiseks…

Pearoad

Jõulu poke bowl

Valmistusaeg 25 min.

Jõulu poke bowl on tomatine roog, kus tomat aitab suurendada taldriku mahtu ilma liigse kaloraažita. Tomatites leiduvad happed ja kiudained võivad toetada seedimist ning jätta kõhu mõnusalt kergeks. See teeb toidust värske ja samas kaalulangetajale sobiva valiku, mida on lihtne igapäevamenüüsse sobitada.

Koostisosad:

• verivorst 100 g ~1 peopesa
• kartul 180 g ~1 rusikas
• praekapsas 120 g ~pool taldrikut
• tomat 80 g ~1 väike
• kurk 80 g ~pool kurki
• majonees 25 g ~1,5 supilusikat
• sool (Santa Maria) maitse järgi näpuotsaga
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi näpuotsaga

Valmistamine:

1. Koori kartul(id) ja lõika väikesteks tükkideks ning keeda soolvees või küpseta ahjus 200 kraadi juures…vihje- ahjus tuleb nämmam 
2. Prae verivorst pannil koos praekapsaga, aga kui kartulit ahjus küpsetad, siis viska need ka ahju…küpsetusvormil loomulikult 
3. Viiluta kurk ja tomat ning tõmba hinge, suurem osa on nüüd möödas!
4. Lase kartulil pisut jahtuda ja siis sega majoneesiga ning maitsesta vähese soolaga.
5. Hakka kõiki koostisosi kaussi panema…ole loov nagu kunstnik, eriti kui teistele ka teed 
6. Kui oled oma meistriteosega rahul, siis söö see ära…kaussi loomulikult ära söö 

Kalorid:520 Rasvad:32g Valgud:16g Süsivesikud:42 g

Jõulu vrapp

Valmistusaeg 15 min.

Selles roas on tasakaalus valgud, süsivesikud ja kasulikud rasvad, mis toetavad igapäevast toimetulekut. Koostisosade kombinatsioon aitab hoida kõhu täis ja vähendada juhuslikku näksimissoovi. See teeb roast praktilise valiku kaalulangetuse ajal, kui soovid süüa normaalseid toite ilma liigselt piiramata.

Koostisosad:

• verivorst 100 g ~1 peopesa
• tortilla (nisujahust) 1 tk (60 g) ~1 keskmine
• praekapsas 150 g ~pool taldrikut
• porgand 80 g ~1 keskmine
• ketšup 20 g ~1 supilusikas
• oliiviõli 8 g ~1 teelusikas
• sool (Santa Maria) maitse järgi näpuotsaga
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi näpuotsaga

Valmistamine:

1. Küpseta tortillad, aga mitte liiga palju, sest siis ei saa neid keerata kuna murdub katki ja oled siis kurb 
2. Lõika verivorst pooleks või kasuta peenikesi vorste ja prae pannil, prae ka pannil praekapsas, sest nii saab kiiremini 
3. Senikaua lõika porgandist peened ribad ja kui oled vorsti/kapsa pannilt eemaldanud, siis prae 1 minut porgandiribasid oliivõlis.
4. Pane kõik koostisosad tortilla keskele ja lase peale ketšup…hinga sisse ja hakka ettevaatlikult rullima, sa saad hakkama- ma usun sinusse! 

Kalorid:460 Rasvad:22 g Valgud:18 g Süsivesikud:48 g

Mee-sinepi lõhe salatiga

Valmistusaeg 25 min.

Mee-sinepi lõhe salatiga toob taldrikule lõhe, mis annab kehale väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid ja kergesti omastatavat valku. Lõhes sisalduvad rasvhapped võivad aidata hoida veres rasvade tasakaalu ning toetada hormonaalset tasakaalu. Koos köögiviljadega saad toeka, kuid siiski mõõduka kalorsusega eine, mis hoiab nälja kontrolli all.

Koostisosad:

• lõhefilee 140 g ~1 portsjon
• mesi 5 g ~1 tl
• sinep (mahedamaitseline) 5 g ~1 tl
• till (Santa Maria) maitse järgi
• oliiviõli 10 g ~1 tl
• porgand 80 g ~1 väike
• paprika 100 g ️ ~1 väike
• lambasalat 40 g ~2 peotäit
• sool maitse järgi
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi
• greip 150 g ~1 keskmine

Valmistamine:

1. Pane ahi sooja 200 kraadi peale.
2. Sega kokku maitse järgi mesi, sinep, till ja sool.
3. Määri segu lõhefileele ja küpseta 200 kraadi juures 12-15 minutit.
4. Senikaua lõika paprikast ja porgandist paksud ribad ja prae pannil 2-3 minutit oliiviõliga, maitsesta soola ja pipraga.
5. Pese lambasalat ja kuivata, aseta peale porgandi ja paprika ribad ning serveeri lõhega
6. Magustoiduks söö greip.

Kalorid:495 Rasvad:25 g Valgud:16 g Süsivesikud:51 g

Ahjusink mee ja sinepiga

Valmistusaeg 10 min.

Selles toidus annavad küpsed tomatid nii värvi kui ka kerge, värske maitse. Tomatis sisalduvad antioksüdandid toetavad rakkude kaitset ja võivad aidata kehal paremini koormusega toime tulla. Tänu kergele tomatipõhjale sobib roog suurepäraselt päevadeks, mil soovid hoida kaloraaži kontrolli all.

Koostisosad:

• sink (nt seapraad) 120 g ~2 viilu
• tatar, keedetud 160 g ~1 portsjon
• hapukapsas 80 g ~2 sl
• salat (roheline segu) 50 g ~2 peotäit
• tomat 80 g ~1 väike
• kurk 80 g ~1/3 keskmist
• oliiviõli 10 g ~1 tl
• mesi 5 g ~1 tl
• sinep (mahedamaitseline) 5 g ~1 tl
• must pipar (Santa Maria) maitse järgi
• sool maitse järgi
• apelsin 150 g ~1 keskmine

Valmistamine:

1. Pane ahi sooja 200 kraadi peale.
2. Pese ja keeda tatar soolvees.
3. Sega mesi, sinep(mahedamaitseline) ja must pipar.
4. Lõika singist 1cm paksused viilud ja määri mesi viiludele.
5. Küpseta ahjus 200 kraadi juures 10-15 minutit.
6. Senikaua pese salat, haki tomat ja kurk ning sega salatiks, lisa oliivõli.
7. Serveeri ahjusink, hapukapsa, salati ja söö magustoiduks apelsin.

Kalorid:260 Rasvad:13 g Valgud:5 g Süsivesikud:29 g

Ja nüüd magustoidud

Magustoit

Banana Split

Valmistusaeg 5 min.

Banana Split kasutab banaani, mis on looduslikult magus ja annab kehale kiiret energiat. Kiudained ja tärklis aitavad hoida kõhu mõnusalt täis ning tasakaalustada veresuhkrut. Suchine kooslus aitab sul rahuldada magusaisu, samal ajal püsimata liiga kõrge kaloraaži juures.

Koostisosad:

• banaan 120 g ~1 keskmine
• marjad (nt mustikad, maasikad või vaarikad) 100 g ~1 peotäis
• kreeka jogurt 150 g ~¾ tassitäit
• mesi 15 g ~1 supilusikatäis (või kookospalmisuhkur 10 g ~2 tl)
• toorkakao 5 g ~1 teelusikatäis

Valmistamine:

1. Koori üks keskmise suurusega banaan ja lõika see pikuti pooleks.
2. Aseta banaanipoolikud kõrvuti serveerimisnõusse ja pane nende vahele oma lemmik marjad.
3. Sega kreeka jogurt, kookospalmisuhkur või mesi ning toorkakao. Tõsta jogurtisegu marjadele ja banaanile.

Kalorid:390 Rasvad:12 g Valgud:10 g Süsivesikud:62 g

Ahjuõuna smuuti

Valmistusaeg 15 min.

Selles vahepalas annab õun looduslikku magusust ja krõmpsuvat tekstuuri. Pektiin võib aidata stabiliseerida veresuhkrut ja vähendada näksimissoovi. Tegu on praktilise valikuga, kui vajad midagi kerget, mis siiski aitab nälga taltsutada.

Koostisosad:

• õun 150 g ~1 suur
• kookosrasv 5 g ~1 tl
• kaneel (Santa Maria) maitse järgi
• mesi 10 g ~2 tl
• pett 200 g ~1 klaas

Valmistamine:

1. Puhasta ja tükelda õun väikesteks tükkideks.
2. Tõsta õunatükid ahjuplaadile, lisa kookosrasv ja küpseta 200 °C juures umbes 10 minutit, kuni õun on kergelt pehme; maitsesta kaneeliga (Santa Maria).
3. Lase õunatükkidel mõni minut jahtuda, seejärel sega need peti ja meega ühtlaseks magustoiduks.

Kalorid:280 Rasvad:7 g Valgud:9 g Süsivesikud:43 g

Banoffee maius

Valmistusaeg 15 min.

Selles snäkis annavad pähklid kehale energiat ja hoiavad kõhu pikemaks ajaks täis. Väike pähkliportsjon võib aidata vältida hilisemat magusaisu ja juhuslikku näksimist. Koos puuvilja või piimavalguga saad tasakaalus vahepala, mis sobib hästi kiireks pausiks päevase toimetamise sees.

Koostisosad:

• datlid 40 g ~1 peotäis
• vahtrasiirup või mesi 1 sl
• vanilliekstrakt ½ tl
• röstitud mandlid või india pähklid 13 g ~1 väike peotäis
• banaan 67 g ~1 keskmine
• skyr 134 g ~1 kausitäis
• mesi 1 tl
• toorkakao 1 tl
• Röstitud kate**
• kaerahelbed 20 g ~3 sl
• mandlid 10 g ~1 sl
• kaneel (Santa Maria) ¼ tl

Valmistamine:

1. Valmista karamell: püreesta datlid vahtrasiirupi/mee, vanilli ja röstitud mandlite või india pähklitega ühtlaseks massiks.
2. Viiluta banaan ja sega see skyri ning meega, maitsesta toorkakaoga.
3. Rösti pannil kaerahelbeid ja mandleid, kuni need on kuldpruunid, ning maitsesta kaneeliga.
4. Aseta kausi põhja skyri-banaani segu, sellele tõsta röstitud kaerahelbed ja mandlid ning kõige peale kalla karamell.

Kalorid:550 Rasvad:30 g Valgud:38 g Süsivesikud:105 g

Pannkoogitort

Valmistusaeg 15 min.

Selles roas annavad muna või munad tugeva vundamendi täiskõhutundele. Kõrge bioloogilise väärtusega valk aitab kehal paremini taastuda ning hoiab energia stabiilsena. Koos köögiviljade või kergete lisanditega on tegu hommiku- või lõunasöögiga, mis aitab sul lihtsamini kaloridefitsiidis püsida.

Koostisosad:

• muna 2 tk ~120 g
• banaan 100 g ~1 keskmine
• kaerajahu 20 g ~1 sl
• või või pähkliõli 10 g ~1 tl
• kaneel (Santa Maria) maitse järgi
• sool näpuotsaga
• avokaado 80 g ~1/2 viljast
• kakao 10 g ~1 sl
• mesi või vahtrasiirup 10 g ~2 tl
• maapähklivõi 15 g ~1 sl
• Pipargoogi maitseaine(soovikorral)

Valmistamine:

1. Sega kausis muna, purustatud banaan, kaerajahu, kaneel (Santa Maria) ja sool; klopi ühtlaseks taignaks.
2. Kuumuta pann ja lisa veidi võid või pähkliõli, prae taignast väikesed pannkoogid mõlemalt poolt kuldpruuniks.
3. Valmista šokolaadikreem – püreesta avokaado, kakao ja mesi või vahtrasiirup ühtlaseks kreemiks.
4. Aseta kõige alumiseks kihiks pannkook, määri peale pähklivõi, siis šokolaadikreem ja korda kihte, kuni koostisosad on otsas.
5. Lase koogil seista külmkapis paar tundi; kata kile või pane õhukindlasse anumasse enne jahutamist.

Kalorid:465 Rasvad:27 g Valgud:25 g Süsivesikud:29 g

Kui see jõulumenüü pani sind mõtlema: “Tegelikult polegi tervislik toitumine selline nagu ma arvasin…”, siis on sul täiesti õigus, see on palju parem.

Su kaaluprobleem või kontrollimatud isud ei ole sul tahtejõu puudumise pärast!
Probleem on selles, et sul pole igapäevaselt selget plaani, mida süüa nii, et kõht oleks täis ja keha töötaks sinu kasuks.

Just selleks ongi loodud minu toitumiskava.

👉 Kui tahad:

• süüa päris toitu ilma kalorite lugemiseta
  
• hoida kõhu täis ja energia stabiilsena
  
• ning lasta kaalul liikuda alla loomulikult, ilma stressita
  

Siis liitu mu toitumiskavaga ja lase mul aidata sind, sa ei pettu, ma LUBAN!

👉 Liitu siin https://erikorgu.ee/liitu/, hind €1.65/kuu.