Koduleht » Retseptid » Falafel mündikastmega
20 min

Falafel mündikastmega

Falafel mündikastmega kasutab mune, mis pakuvad nii valku kui ka B-rühma vitamiine. Munast saadav valk toetab lihaste säilimist, mis on eriti oluline, kui vähendad kaloreid. Koos köögiviljade või kergete lisanditega on tegu hommiku- või lõunasöögiga, mis aitab sul lihtsamini kaloridefitsiidis püsida.
Toidukord: Lõunasöök, Õhtusöök
Kalorid: 475

Koostisosad

  

  • 120 g kikerherned, keedetud ~4 sl
  • 20 g kaerajahu ~1 sl
  • 1 tk munavalge ~30 g
  • 10 g oliiviõli ~1 tl
  • 5 g küüslauk ~1 väike küüs
  • koriander maitse järgi
  • petersell maitse järgi
  • 170 g riis, keedetud ~1 portsjon
  • 80 g kurk ~1/3 keskmist
  • 80 g tomat ~1 väike
  • 60 g jogurt (maitsestamata) ~3 sl
  • münt maitse järgi
  • sool maitse järgi
  • must pipar (Santa Maria) maitse järgi

Valmistamine

 

  1. Pese hoolikalt riis ja pane soolaga maitsestatud vette keema.
  2. Kurna kikerherned, loputa ja jäta 10 minutiks nõrguma (kui sul on kiire siis võid ka köögipaberiga kuivatada).
  3. Haki küüslauk, koriander ja petersell, purusta kikerherned saumikseri või kahvliga ning sega siis kõik kaerajahu ja munavalgega ühtlaseks massiks.
  4. Vala potti oliiviõli ja lase see kuumaks (kuid mitte suitsema!).
  5. Vooli segust 1-3 ampsu suurused pallid ja vajuta natuke lamedamaks. Aseta pallid ettevaatlikult õlisse, prae 2-3 minutit ning pööra. Küpsenud pallid tõsta köögipaberile nõrguma.
  6. Tükelda kurk ja tomat ning sega salatiks kokku.
  7. Haki mündilehed ja sega maitsestamata jogurtiga kastmeks.
  8. Serveeri falafel riisi, salati ja mündikastmega.

Toiteväärtus

Kalorid: 475kcalSüsivesikud: 52gValgud: 13gRasvad: 23g