Pannil praetud lõhefilee koorekastmega

Elu Ilma Dieedita

Koduleht » Retseptid » Pannil praetud lõhefilee koorekastmega

35

Pannil praetud lõhefilee koorekastmega

Pannil praetud lõhefilee koorekastmega toob taldrikule lõhe, mis annab kehale väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid ja kergesti omastatavat valku. Lõhes sisalduvad rasvhapped võivad aidata hoida veres rasvade tasakaalu ning toetada hormonaalset tasakaalu. Kombineerituna köögiviljade või kergema lisandiga tekib roog, mis toetab energilist enesetunnet ilma ülesöömist soodustamata.

Toidukord: Lõunasöök, Õhtusöök

Kalorid: 550

Koostisosad
Valmistamine
Toiteväärtus

Koostisosad

94 g kartul ~1 rusikas
63 g brokoli ~pool väiksemat pead
25 g spinat ~väike peotäis
25 g vahukoor ~3 supilusikat
6 g kookosõli ~2 teelusikat
6 g küüslauk ~2 väikest küünt
3 g sidrunikoor ~1 tl riivitud koort
3 g tüümian värske ~paar oksa
3 g rosmariin värske ~paar oksa
88 g lõhefilee ~1 peopesa
**Kaste:**
3 g kookosõli ~1 teelusikat
6 g sidrunhein ~1 vars, poolitatud
3 g küüslauk ~1 väike küüs
3 g tüümian värske ~paar oksa
3 g sidrunikoor ~suured laastud
50 ml valge vein ~⅓ klaasi
25 g vahukoor ~3 supilusikat
3 g mesi ~1 teelusikat
sool ja must pipar (Santa Maria) ️ näpuotsaga

Valmistamine

Pearoog:
Koori kartul, lõika väiksemateks tükkideks ja pane potti keema.
Kui kartul on poolpehme lisa brokoli. Kui kõik komponendid on pehmed, lisa spinat. Keera kuumus maha ja oota umbes minut, et spinat küpseks. Kurna vesi potist välja.
Tambi kartul, brokoli, spinat pudrunuiaga ühtlaseks massiks. Kalla umbes kolmandik koorest potti ja klopi kartulipudru vispliga või saumikseriga õhuliseks.
Pane pann tulele. Lisa kookosrasv, mõned küüslauguküüned, suured laastud sidrunikoort, värske tüümian ja värske rosmariin.
Kui õli on kuumaks läinud pane lõhe pannile 8-10 minutiks praadima. Kaste:
Pane potti veidi kookosõli, lisa pooleks lõigatud sidrunhein, küüslauk, mõned tüümiani oksad ja suured laastud sidrunikoort. Pane pott madalale tulele ja kuumuta maitseaineid umbes 5 minutit.
Lisa potti pool klaasi valget veini ja kuumuta veel umbes minut. Keera kuumus maha, lase kastmel umbes pool minutit jahtuda ning lisa siis potti ülejäänud koor.
Maitsesta kastet soola, pipra ja meega. Enne serveerimist kurna kaste läbi sõela, nii jääb see ilus siidjasvalge.